俗话说
“五谷杂粮，燕麦称王”
燕麦是一种营养密度较高的全谷物
富含β-葡聚糖等可溶性膳食纤维
研究显示
其有助于改善餐后血糖反应
并可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平
因此
在主食中适当增加燕麦比例
尤其对血脂异常或存在代谢风险因素的人群可能更有益
01
燕麦：全谷物中的“优等生”
坚持适量食用燕麦（每日全谷物等粗杂粮的摄入量可占主食总量的1/3～1/2），主要有以下健康益处：
辅助控糖
减缓餐后血糖波动，对改善2型糖尿病患者的血糖控制有益。
展开剩余61%调节血脂
研究显示，每日摄入约3克β-葡聚糖（通常相当于约60～100克燕麦，具体取决于品种和加工方式），有助于降低“坏胆固醇”（LDL-C）水平。
维护肠道健康
丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，改善肠道微生态，从而有助于降低结肠癌等疾病的发生风险。
增加饱腹感
燕麦可代替部分主食，如大米、白面等，能延缓胃排空，有助于控制体重。
02
燕麦怎么吃才科学？
需要注意的是，不同加工形式对升糖反应影响较大。在其他条件相同的情况下，加工程度较低的燕麦通常升糖反应较低。
整燕麦粒/燕麦米
吸水慢，不易煮熟。建议提前浸泡一夜，或使用高压锅煮粥；也可以与大米按1:3的比例煮成燕麦饭。
生燕麦片/快煮纯燕麦片
适合煮粥或煮饭。煮至粘稠状时，β-葡聚糖释放得较好，口感滑润。
即食燕麦片
建议用热牛奶冲泡，或做成燕麦鸡蛋羹。
注意：
因膳食纤维含量较高，可能引起腹胀或胃肠不适。消化功能较弱的老人或儿童，不宜一次食用过多，应循序渐进，煮得软烂些再吃。
转自：CCTV生活圈
来源：杭州日报
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